Heiko macht …

Heiko macht … Afterburn Workouts: Ein Workout für jedes Fitnesslevel

Der Anblick einer derart vorbereiteten Sporthalle ließ mich als Schüler vor Ehrfurcht erstarren. Aber das liegt mehr als 30 Jahre zurück. Heute freue ich mich auf ein gutes Zirkeltraining als effektives Ganzkörper-Workout. Ich bin Heiko, seit 2016 Vorstand Öffentlichkeitsarbeit in der TG Bad Waldsee. Meine sportliche Leidenschaft ist die Kampfkunst Karate. In der TG habe ich inzwischen einige, jedoch längst nicht alle Angebote kennengelernt. Das wird sich jetzt ändern. Denn hin und wieder tausche ich den Karate-Gi gegen normale Sportklamotten und besuche eine der zahlreichen TG-Übungsgruppen. Was heißt “besuche” − ich mache mit. Denn es heißt ja nicht umsonst:

 

Heiko macht … Afterburn Workouts

Ich bin einer von 18 TG-lern an diesem Donnerstagabend. Die Übungsgruppe ist gut gemischt: Frauen und Männer von 16 bis … mit meinen knapp 50 Lenzen bewege ich mich im oberen Altersdrittel. Wir starten mit dem Aufwärmprogramm: Lockeres Laufen vor-, seit- und rückwärts sowie zügige Richtungswechsel bringen uns auf „Betriebstemperatur“, bevor wir mit einfachen Übungen Muskulatur und Gelenke mobilisieren.

Nach knapp zehn Minuten nochmal für alle die Gelegenheit zum Durchatmen. Übungsleiter Hubert Amann erklärt kurz die einzelnen Stationen, die paarweise besetzt werden. Übungen zu Balance und Koordination wechseln mit dynamischen oder statischen Übungen für verschiedene Muskelgruppen. Für die meisten Übungen benötigen wir nicht mehr als das eigene Körpergewicht, manchmal unseren Trainingspartner, nur selten Sportgeräte wie Bank, Kastenteil oder Medizinball. Und die Übungen sind so ausgewählt, dass auch Fitnessanfänger sofort mitmachen können.

Los geht’s. Der kleine Timer in Huberts Hand gibt den Rhythmus vor: 1:10 Minuten je Station, 20 Sekunden Zeit zum Wechsel im Uhrzeigersinn. Ich bekomme Chef-Betreuung: Training mit Hubert. Nicht weil ich es nötig hätte (das hoffe ich zumindest). Sondern weil er weiß, dass er mich auch allein trainieren lassen kann, während er immer mal wieder Hilfestellung zur korrekten Übungsausführung gibt.

 

Nach einem sanften Start geht’s Richtung Maximalpuls

Ich habe einen eher sanften Start erwischt: Ich muss über eine umgedrehte Bank balancieren und dabei einen Ball durch die Beine von einer in die andere Hand übergeben. Das erfordert Koordination und gelingt nach ein paar Wacklern und einem Abstieg relativ sicher, wenn vermutlich auch wenig elegant. Die folgenden Schlusssprünge vor- und rückwärts über ein liegendes Seil fallen mir leicht. Liegestütze und der „unsichtbare Stuhl“ gehören zum Standardrepertoire des Karate-Kräftigungsprogramms und machen ebenfalls keine Probleme. Bei der Medizinball-Übergabe haben Hubert und ich etwas mit unserer unterschiedlichen Körpergröße zu kämpfen.

Die Liegestütz-Kurzsprint-Kombination hingegen bringt mich ziemlich zügig Richtung Maximalpuls. Zum Glück folgen mit Bankziehen vor- und -schieben rückwärts, Crunch, Strandschere und Hüftstrecker für mich ein wenig erholsamere Stationen. Erst die Wechselsprünge an der Bank treiben den Puls wieder ordentlich in die Höhe. Der sich anschließende Unterarmstütz (auch der für Karateka eher Standard) lässt mich kurz etwas durchschnaufen.  Zumindest solange, bis ich Huberts „Komm Heiko, rechten Fuß 10 Zentimeter über den Boden heben!“ höre. Nächste Station: Bei der Beinpresse mit dem Partner als Gewicht hab ich irgendwie das Gefühl, Hubert wird (oder macht sich?) mit jeder Wiederholung schwerer. Die folgenden beidbeinigen Sprünge auf der Weichbodenmatte geben meinen Oberschenkeln dann kurzzeitig den Rest. Dafür dürfen sie sich an der nächsten und letzten Station ausruhen. Bei den Trizeps-Dips am Kasten haben „nur“ die Arme zu tun. Das jedoch ordentlich.

Geschafft! Doch noch nicht …

 

Die Abschlussübung gehört dem Gast: „Das Dach brennt!“

Nach einer kurzen Trinkpause folgen ein Durchgang Waden- und Beinheben für alle und zehn Liegestütze auf den Fingerspitzen für die Männer. Jetzt bin ich dran. Mein Deal mit Hubert: Wenn ich durchhalte, gehört die Abschlussübung mir. Ich habe „Das Dach brennt“ (aus Mark Laurens „Fit ohne Geräte“) mitgebracht, mache kurz vor und erkläre:

  • Ein Liegestütz (in Deckung gehen, „das Dach brennt“)
  • Abknien/setzen und beide Arme angewinkelt seitlich auf Schulterhöhe heben (als würde man ein Gewicht nach oben stemmen), dann Arme viermal dynamisch nach oben stoßen (das Dach abstützen)  und zurückziehen (Autsch, heiß …), danach wieder in die Liegestützposition gehen
  • Zwei Liegestütze + achtmal Arme
  • Drei Liegestütze + zwölfmal Arme
  • Vier Liegestütze …

Normalerweise bewegt man sich wenigstens bis sieben plus x Liegestütze und zählt dann wieder runter.

  • Sieben Liegestütze + 28 mal Arme
  • Sechs Liegestütze + 24 mal Arme

Wir kommen bis fünf und sparen uns den Rückweg. Schließlich haben wir bereits eine komplette Trainingseinheit hinter uns.

Was ziemlich locker aussieht, hat es richtig in sich. Es kann passieren, dass einem einen Tag danach das Dach (die Schulterpartie) brennt. Manche behaupten, der Name käme daher. Einfach mal ausprobieren … 😉

Geschafft! Jetzt wirklich. Und im doppelten Sinne. Alle Übungen mitgemacht und immer mal wieder an die Leistungsgrenze gekommen. Die verbleibenden 10 bis 15 Minuten sind fürs abschließende Dehnen und Cool down reserviert. Und für ein dynamisches Abschlussfoto!

 

Mein Fazit: Wer nach einem fordernden Ganzkörper-Workout unter fachkundiger Anleitung sucht, ist hier genau richtig. Ein Training in der Gruppe, bei dem jeder anhand seines eigenen Fitnesslevels entscheidet, wie weit er geht. Individuelle Pausen jederzeit möglich. Auspowern ebenfalls. Wie man kann und will. Die Übungen sind einfach und können ohne Vorkenntnisse durchgeführt werden. Besondere Ausrüstung ist nicht erforderlich, Sportshirt, -hose und Hallenschuhe (Barfuß-Training ebenfalls möglich) genügen.

Afterburn Workouts in der TG Bad Waldsee,
Donnerstags, 20:30 bis 21:45 Uhr, Mensa-Halle Döchtbühl,
Übungsleiter Hubert Amann; Voranmeldung nicht erforderlich

Ihr wollt „Heiko macht …“ in Eurer TG-Übungsgruppe? Dann schreibt mir einfach eine E-Mail oder eine Nachricht auf Facebook!

Bildergalerie „Heiko macht … Afterburn Workouts“ (alle Fotos Christof Rauhut):